Perfektionismus loslassen – 5 perfekte Tipps

Perfektionismus loslassen ist für viele Menschen ein Schritt zu mehr Selbstliebe, Lebensfreude und Wohlbefinden. Denn: Perfektionist zu sein, kann beizeiten ganz schön stressig sein. Es ist, als hättest du einen inneren Antreiber, der ständig in dir aktiv ist. Er passt auf, dass du …

• …keine Fehler machst
• …Bestleistungen ablieferst
• …für andere da bist (möglichst immer!)
• …perfekt bist um jeden Preis– manchmal bis an den Rand der Erschöpfung.

Perfektion kann sich auf alle möglichen Lebensbereiche beziehen: für unsere Kinder, den Partner oder auch den Arbeitgeber bzw. unsere Kunden sind wir bestrebt, unser Bestes zu geben. Zweifellos ist es eine ehrenwerte Eigenschaft, Dinge sorgfältig zu erledigen. Sollte ich jemals operiert werden, dürfte mein Chirurg gerne bemüht sein, seinen Job gewissenhaft und fehlerfrei zu erledigen. Wo aber liegt die Grenze zwischen dem, was noch gesund ist und überzogenem Perfektionismus, der dir selbst und anderen immer mehr schadet?

Wie erkenne ich, ob ich zu perfektionistisch bin?

Gibt es Lebensbereiche, in denen du dir mit hohen Ansprüchen selber Druck machst? Was denkst du – wie gutaussehend, schlank, fit, erfolgreich, unterhaltsam, großzügig und effektiv solltest du deiner Meinung nach sein?

Wenn du nicht sicher bist, ob dein Perfektionismus noch gesund ist, nimm dir eine Minute Zeit und stell dir folgende Frage:

Hilft dir dein Perfektionismus, mehr Freude, Glück und Selbstachtung in deinem Leben zu empfinden? Inwiefern?

Manche können die Frage vielleicht mir „Ja“ beantworten:

• Wir schaffen Dinge, von denen wir uns vielleicht nicht sicher waren, ob wir sie uns zutrauen können.
•  Wir wachsen über uns hinaus.
• Wir lernen dazu, und im besten Falle lernen wir auch noch aus unseren Fehlern.
• Wir feiern unsere Erfolge.

Oder:

• Du feierst keine Erfolge?
• Es ist schlimm für dich, Fehler zu machen?
• Es trifft dich hart, wenn du kritisiert wirst?
• Du hast Angst, bei wichtigen Aufgaben zu versagen?
• Da ist irgendwie ein Gefühl, als würdest du die Zuneigung und Anerkennung von anderen verlieren und nicht mehr dazugehören, wenn du Fehler machst bzw. nicht perfekt bist.

Für viele Menschen ist der Anspruch, Dinge perfekt zu machen, ein schmaler Grad.

Warum soll ich Perfektionismus loslassen?

Ungesunder Perfektionismus beruht auf der Annahme: „Wenn ich perfekt aussehe oder meine Aufgaben perfekt erledige, kann ich das schmerzhafte Gefühl „nicht gut genug zu sein“ vermeiden oder zumindest reduzieren. Studien zeigen, dass es vom Perfektionismus zur Ängstlichkeit, Erschöpfung, Essstörung oder Burnout und Depression oft nicht weit ist.

In dem Versuch, Dinge perfekt zu machen, bleiben leider auch oft die wichtigsten Beziehungen auf der Strecke. Die Folge: Unzufriedenheit, Frust, das Gefühl, ein Einzelkämpfer zu sein. Und Kampf bedeutet auf psychischer und körperlicher Ebene immer auch Stress.

Perfektionismus und Stress

Perfektionismus befeuert unser Stresssystem. In unserem Gehirn gibt es ein sogenanntes Antriebs- und Vermeidungssystem.

Wir streben danach, Dinge zu erreichen, die sich gut anfühlen (Antrieb) und andere Dinge zu vermeiden, die uns Angst machen (Vermeidung). Allein der starke Wille, finanziell erfolgreich zu sein, die Mutterrolle perfekt auszufüllen oder endlich den Durchbruch mit der Karriere zu schaffen aktiviert unser Stresssystem.

Wenn dann noch Versagensängste hinzukommen oder das chronische Gefühl „nicht – gut – genug“ zu sein, dann entsteht eine gefährliche Mischung von Stresshormonen, die unsere perfektionistischen Tendenzen ins Gehirn förmlich „einbrennen“. Die Folge: wir verausgaben unsere Kraft und Energie und kommen kaum mehr in den Erholungsmodus.

Das muss nicht sein! Mit diesen Tipps kannst du dich selbst entlasten, freier werden von zu hohen Ansprüchen und über dich hinauswachsen – Schritt für Schritt.

Perfektionismus loslassen – 5 perfekte Tipps für Dich

Die meisten Menschen, die Brene Brown, Autorin des Buches „Verletzlichkeit macht stark“ zu ihren perfektionistischen Tendenzen interviewt hat, gaben in etwa folgende Antwort:

„Die wertvollsten und wichtigsten Dinge in meinem Leben widerfuhren mir, als ich den Mut entwickelte, verletzlich, unvollkommen und mitfühlend mit mir selbst zu sein.“

Brene Brown

Was bedeutet das konkret?

Tipp 1: Der Mut, du selbst zu sein

Du musst nicht absichtlich Fehler machen oder mit einer ungebügelten Bluse zur Arbeit gehen, um zu zeigen, dass du Perfektionismus loslassen kannst und den Mut hast, du selbst zu sein. Mut geht einher mit Fehlerfreundlichkeit. Und die entsteht, wenn du…

• … Selbstliebe nicht an Bedingungen knüpfst
• … dich darauf einstellst, dass Fehler nicht nur vorkommen können, sondern auch erwartet werden (auf diese Weise wurde z.B. die Erfindung der Glühbirne möglich)
• … ein Vorbild im Umgang mit Fehlern bist und den Mut hast, darüber zu sprechen, wenn dir etwas misslingt

Schon Winston Churchill stellte fest: „Es ist von großem Vorteil, die Fehler, von denen man lernen kann, frühzeitig zu machen.“

Tipp 2: Nimm deinen inneren Kritiker wahr

• Bin ich wirklich gut genug?
• Leiste ich genug?
• Bin ich wirklich liebenswert, so wie ich bin?

Je mehr du innere Muster von Selbstzweifeln und Selbstkritik innerlich wiederholst, desto mehr werden diese Zweifel auch angefeuert. Dann suchst du (unbewusst) nach Bestätigung: „ah, das war nicht gut genug, da ist es wieder, dieses Gefühl“. Oder: „oh, ich bin nicht liebenswert, ich hab es ja gewusst, so war es schon immer“. In dieser Blockade kannst du ein Leben lang feststecken.

Oder: du kannst heute damit anfangen, dass du Selbstzweifel und Selbstkritik bewusster wahrnimmst. Diese kritische Stimme im Kopf, die Perfektionismus fordert, ist oft ein Nachhall früherer Erlebnisse. Du kannst den Moment, in dem sie auftaucht, als Möglichkeit nehmen, um zu üben: die Überzeugung „ich bin so“ ein wenig hinterfragen, ihr nicht so viel Macht geben.

Du musst nicht kämpfen. Jeder innere Kritiker hat letztendlich eine gute Absicht: dich vor befürchteten Verletzungen zu schützen. Und wenn du dich selbst um deine verletzlichen Seiten gut kümmerst, kann sich auch die nagende Selbstkritik auflösen.

Tipp 3: Erlaube dir, verletzlich zu sein

Verletzlich zu sein bedeutet, dass du bereit bist, Risiken einzugehen und die möglichen Konsequenzen zu tragen. Es bedeutet nicht, dass du schwach bist, sondern dass du offen für die Möglichkeit bist, dass die Dinge nicht perfekt laufen könnten und dich trotzdem traust, den nächsten Schritt zu gehen. Perfektionismus loszulassen bedeutet nicht nur, Fehler zu akzeptieren, sondern dir zu erlaube, um Hilfe zu bitten und die Tatsache zu akzeptieren, dass du nicht alle Antworten kennst. Nicht perfekt zu sein ist ein Akt des Mutes – ein Bekenntnis dazu, dass es zum Leben dazugehört, Unsicherheiten zuzulassen, deiner inneren Weisheit zu vertrauen und einen Schritt nach dem anderen auf deiner Reise zur besten Version von dir zu machen.

Tipp 4: Erkenne Stressverstärker und lass sie los

Stressverstärker können ungesunde Gewohnheiten, toxische Beziehungen, negative Glaubenssätze oder andere äußere oder innere Ursachen sein, die es dir erschweren, du selbst zu sein. Beobachte, was dich im Alltag stärkt – und tu mehr davon! Achte darauf, welche Menschen dir gut tun, und welche nicht. Trau dir zu, deinem inneren Gespür zu folgen, Grenzen zu setzen, wo es nötig ist und dir darüber klar zu sein: Du musst es nicht allen rechtzumachen.

Tipp 5: Selbstmitgefühl und Selbstvertrauen

Behandle dich selbst, wie du eine gute Freundin behandeln würdest, die eine schwere Zeit durchmacht. Denn: unangenehme Gefühle wie Angst, Unsicherheit, Schüchternheit, Scham, Peinlichkeit oder auch Stolz und Neid sind soziale Emotionen – und es ist ganz normal, dass sie von Zeit zu Zeit auftreten.

Solange du dagegen kämpfst und in ihnen feststeckst, aktivierst du dein Stresssystem und machst es dir schwer, zu wachsen und zu lernen. Selbstmitgefühl hilft dir, diesen Stress zu reduzieren und den negativen Kreislauf aufzulösen. Begegne deinen verletzlichen Anteilen mit Freundlichkeit, Zuneigung und Behutsamkeit – sprich mit ihnen, wie du mit einem Menschen sprechen würdest, den du gern hast und für den du das Allerbeste wünscht. Mach dir bewusst: du musst nicht perfekt sein, um es Wert zu sein, Liebe und Freundlichkeit zu bekommen.

Nun kennst du einige Tipps, wie du dich vom Perfektionismus Schritt für Schritt befreien kannst. Du weißt jetzt, dass diese kritische innere Stimme, die Perfektion verlangt, oft ein Echo vergangener Erfahrungen ist. In dem Moment, in dem dir Selbstzweifel und Selbstkritik bewusster zu werden, bietet sich auch die Möglichkeit für Veränderung.

Bist du bereit?

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