Krisen bewältigen und Resilienz entwickeln

5 Schritte zu innerer Stärke

Egal, wie alt du bist, während du das liest – wie es ist, Krisen zu bewältigen, weißt du bestimmt aus eigener Erfahrung. Konflikte, Krankheit, Trennungen, Abschied und Neubeginn – von klein auf bis ins hohe Alter entwickelst du dich und bist gefordert, an Krisen zu wachsen. Wenn es schwierig wird, beginnen viele Menschen, an sich zu zweifeln, erleben Frustration, Trauer, Wut und andere starke Gefühle. Vielleicht kennst du aber auch Menschen, die sich selbst unter schwierigen Bedingungen erstaunlich positiv entwickeln: Konflikte, Krisen, Schicksalsschläge scheinen sie aus einer inneren Kraft heraus zu bewältigen. Wie machen sie das? Was zeichnet diese Menschen aus? Und wie kannst du selbst lernen, Krisen und Herausforderungen als Chance zu sehen und Resilienz zu entwickeln?

Was ist Resilienz?

Die Fähigkeit, die bei der Bewältigung von Herausforderungen und Krisen eine Schlüsselrolle spielt, wird Resilienz genannt. Der Begriff Resilienz hatte ursprünglich nichts mit Krisen oder Schicksalsschlägen zu tun: er stammt aus der Werkstoffkunde. Da bezeichnet er ein Material, das sich verformen lässt und immer wieder in seine ursprüngliche Form zurückfindet – wie z.B. ein Softball. In den 50 er Jahren wurde der Begriff von der Psychologie übernommen. Seither bezeichnet Resilienz die seelische Kraft, die Menschen hilft, an Krisen nicht zu verzweifeln, sondern daran zu wachsen. Resilienz ist eine Art „Schutzschirm der Seele“, der dich darin unterstützt, auf dem Boden der Realität „weich zu landen“. Es geht darum Krisen, Niederlagen oder Schicksalsschläge besser zu bewältigen und zu lernen, wie du durch eigenes Handeln Wege finden kannst, schwierige Herausforderungen zu bewältigen.

Resilienz – an Krisen wachsen von klein auf

Resilienz ist kein Persönlichkeitsmerkmal, dass uns einmal in die Wiege gelegt wurde. Vielmehr lernen und entwickeln wir Resilienz an den vielfältigen kleinen und größeren Krisen unseres Lebens von klein auf. Bereits im Alltag als Kind gibt es Krisensituationen zu verkraften – besondere und alltägliche. Meine fünfjährige Tochter hat kürzlich von so einer erzählt: Bei einem gewagten Sprung von einer Stufe plumste ihre frisch gekaufte, leckere Kugel Erdbeereis einfach so aus der Waffel. Das war eine Enttäuschung! Und noch heute – Jahre später – ist ihr dieser Moment in lebendiger Erinnerung. Und wie du weißt gibt es neben alltäglichen Ereignisse wie diesen auch Krisen von viel größerer Tragweite: die Trennung der Eltern, die schwere Krankheit der Oma, das Erleben von Gewalt – nicht alle Krisen lassen sich so leicht damit bewältigen, dass man sein Eis teilt oder einfach ein Neues besorgt.

Sabine hat kürzlich darüber gesprochen, wie die Trennung von ihrem Freund sie völlig aus der Bahn geworfen hat. „Wenn ich ehrlich bin, habe ich schon bemerkt, dass es in den letzten Wochen nicht so ganz gestimmt hat zwischen uns“, räumt sie ein. Doch dass ihr Freund die langjährige Beziehung beendet – das traf sie völlig unerwartet. „Von einem Tag auf den anderen haben sich meine Zukunftspläne in Luft aufgelöst – die gemeinsame Wohnung, die Aussicht, bald eine Familie zu gründen. Meine Zukunft lag plötzlich wieder völlig offen vor mit – und das machte mir eine Riesenangst.“

Krisen bewältigen – Resilienz entwickeln

Für manche ist es die Trennung vom Partner, für andere ein unerfüllter Kinderwunsch oder die Herausforderung des Single – Daseins. Situationen, die uns fordern, sind vielfältig. Wie kann Achtsamkeit dich unterstützen, Krisen wie diese zu bewältigen? Wie kannst du Resilienz in Anbetracht von großen Herausforderungen entwickeln? Grundsätzlich gilt: So wie du jeden Moment deines Alltags nutzen kannst, um im Hier und Jetzt anzukommen und achtsam zu sein – genauso kannst du die Bewältigung jeder Krise deines Lebens zum Anlass nehmen, um innerlich zu wachsen, deine Resilienz zu stärken und dich weiterzuentwickeln.

Das gilt für alle Arten von Krisen und Schicksalsschlägen:

Die aktuelle Corona – Krise
Ein unerfüllter Kinderwunsch
Eine unerwartete Schwangerschaft
Trennung von einem Partner
Liebeskummer
Einsamkeit
Berufliches Scheitern
Panikattacken oder Burnout
Krankheit oder Tod eines geliebten Menschen
Anhaltender Streit oder aktuelle Konflikte in wichtigen Beziehungen
Innere Konflikte – z.B. hin und her gerissen sein zwischen Familie und Beruf oder Beziehung und Single – Da sein,

Du kannst die Wellen nicht anhalten – Resilienz entwickeln in schwierigen Zeiten

„Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber du kannst lernen zu surfen“, so beschreibt Jon Kabat – Zinn eine resiliente Lebenshaltung. Und tatsächlich: Wenn du mit Schicksalsschlägen wie Krankheit, Konflikten oder – wie Sabine – mit Abschied konfrontiert bist erlebst du, dass du die Wellen nicht anhalten kannst. Wann und wie gewisse Ereignisse in dein Leben rollen, liegt oft weitgehend oder völlig außerhalb deiner Kontrolle. Resilienz bedeutet nicht, dass einem die Widrigkeiten des Lebens nichts mehr anhaben können. Schwierigkeiten und Lebenskrisen sind auch für resiliente Menschen sehr anstrengend, brauchen viel Kraft und gehen mit Angst, Trauer oder Schmerz einher.

Was du aber immer tun kannst, ist dich zu entscheiden, wie du mit den „Wellen“ in deinem Leben umgehen möchtest. Bildlich gesprochen kannst du lernen, aufs Brett zu steigen und zu surfen – kleine Wellen zu bewältigen wie heruntergefallene Eiskugeln und auch die großen Wellen wie z.B. eine Trennung. Hab keine Angst davor, ins Wasser zu fallen – das gehört dazu. Krisen zu bewältigen bedeutet einfach, dass du wieder und wieder auf dein Surfbrett steigst. Ein Sprichwort aus dem Zen drückt es folgendermaßen aus: „Wenn du sechs Mal hinfällst, stehe ein siebtes Mal auf“.

Fünf Schritte, um Krisen zu überwinden

Als roten Faden bei der Bewältigung von Krisen und schwierigen Lebensphasen kannst du dir die folgenden Schritte zu Herzen nehmen. Sie sind unter anderem inspiriert von Rick Hanson. Er ist Neurowissenschaftler aus Kalifornien, und fasst wunderbar zusammen, was jetzt und in der kommenden Zeit für dich wichtig ist:

Achtsam sein: Nimm wahr, was gerade da ist
Verringere das Negative
Verstärke das Positive
Sei freundlich zu dir
Erkenne, dass „um Unterstützung bitten“ eine Fähigkeit ist (und keine Schwäche)

Im Folgenden möchte ich dir Tipps geben, wie du diese Schritte in deinem Alltag umsetzen kannst. Es geht darum, dich nicht in deinen Sorgen oder deiner Angst vor der Zukunft zu verlieren. Vielmehr kannst du lernen, gerade in dieser Zeit präsent zu sein, freundlich auf dich zu schauen und gut auf dich zu achten.

1. Krisen bewältigen: Nimm wahr, was gerade da ist

Komm mit deinen Gedanken ins Hier und Jetzt – immer wieder und immer wieder aufs Neue. Du weißt nicht, wie lange die Krise dauert, du weißt noch nicht, wohin sie führen wird, aber du kannst dich jederzeit verankern im jetzigen Augenblick. Diese Art von Achtsamkeit ist ein wenig wie eine Rettungsinsel im weiten Ozean. Nimm deinen Atem wahr, nimm deine Gedanken und Gefühle wahr und mach dir bewusst: jetzt – in diesem Moment – ist alles soweit in Ordnung. Du atmest, du hast etwas zu essen und ein Dach über den Kopf.

Auch wenn es weh tut: Gefühle anzuerkennen ist wichtig

Es ist völlig normal, dass du in Krisenzeiten gefühlsmäßig hochaktiviert bist. Einen klugen Umgang mit Schwierigkeiten lernst du nicht dadurch, dass du sie verdrängst und beiseite schiebst, sondern indem du Empfindungen wahrnimmst, ohne dich in ihnen zu verlieren. Denn Vorsicht: Angst, Trauer, Wut, Ärger oder Aufgebrachtheit können dich mitreißen, manchmal mit der Wucht eines Tsunami. Alles, was in diesem Moment zu tun ist, ist freundlich wahrnehmen, was du fühlst und dich nicht dafür zu verurteilen – so als würdest du auf einem sicheren Hügel sitzen und auf die Strömung hinunterblicken. Erkenne deine Fähigkeit, Sorgen, Gedanken, Gefühle und Empfindungen von einem ruhigen, sicheren Ort in dir aus wahrzunehmen. Dafür ist die Übung Innehalten sehr hilfreich – mehrmals täglich für ein paar Minuten.

Hier findest du eine geführte Meditation von Rick Hanson (auf Englisch), die dir helfen kann, im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Einen gesunden Umgang mit Gefühlen kannst du lernen

Wenn du Schmerz, Trauer, Wut oder auch Hilflosigkeit bewusst wahrnimmst, kannst du beobachten, wie der Tsunami vorüberzieht. Das bewusste und akzeptierende Wahrnehmen hilft dir auch, besser darauf zu achten, was dir im Alltag gut tut und was dir schadet. Achtsamkeit hilft dir, dich nicht in der Angst vor einer unbestimmten Zukunft zu verlieren. Zunächst geht es einfach darum, die Situation in kleinen Häppchen zu bewältigen: nur für diese Stunde, nur für diesen Tag – wahrnehmen, was gerade da ist oder bildlich gesprochen: die Wellen nehmen, wie sie kommen.

2. Krisen bewältigen: Verringere das Negative

Anerkennen, was durch die aktuelle Situation in dir ausgelöst wird, ist also hilfreich, aber für sich genommen vielleicht noch nicht genug. Sehen wir also weiter: Verringere das Negative.

Die Negativitäts – Tendenz

Dein Gehirn hat – wie das aller anderen Menschen – die Tendenz, nach schlechten Nachrichten Ausschau zu halten, sich darauf zu konzentrieren und alles andere auszublenden. Schwierige Situationen kommen dir immer wieder in den Sinn und du denkst und grübelst darüber nach. Die sogenannte Negativitätstendenz ist ein sehr instinkthafter Mechanismus im Gehirn: wir neigen dazu, Ärger, Sorgen oder Selbstkritik mit bestimmten Gedankenmustern immer wieder zu aktivieren. „Wie kann er nur so mit mir umgehen?“ „Ich bin so ein Idiot! Ich hab es nicht besser verdient“ „Wie soll es nur weitergehen – so viele Dinge könnten schief laufen“ – das sind Beispiele für wiederkehrende Gedankenmuster, die uns langfristig schaden.

Wenn du irritiert bis, Angst hast, dich unter Druck fühlst, aktiviert das die Amygdala in deinem Gehirn, der Körper schüttet Cortisol aus und macht dich damit noch sensibler und angstbereiter – das spiegelt sich eben auch in deinen Gedanken wider. Natürlich ist es hilfreich, realistisch zu sein, aber beobachte mal, in welcher Menge und Konzentration du dich mit schlechten Nachrichten beschäftigen möchtest.

Die Aufmerksamkeit bewusst ausrichten

Weil unser Gehirn diese Negativitätsbias (so nennen es die Neurowissenschaftler) hat, ist es hilfreich, dich bewusst zu fragen, wie Du das Negative verringern kannst. Manchmal ist alles, was du tun kannst, nicht noch mehr „Benzin ins Feuer“ zu schütten. Es ist z.B völlig in Ordnung, dich einsam zu fühlen, wenn du einen lieben Menschen verloren hast. Benzin ins Feuer schütten würde z.B. bedeuten, dir Gedanken zu machen wie „Ich werde nie wieder jemanden finden, der mich auf diese Weise liebt“. „Ich werde für immer alleine sein“. „Ich bin einfach nicht beziehungsfähig“ und so weiter. Nimm Abstand von Gedankenspiralen, indem du bewusst wahrnimmst, welche Gedanken da sind und sie dann loslässt – wie du es vielleicht im Achtsamkeitstraining oder MBSR – Kurs bereits gelernt hast.

Mach dir bewusst: du kannst entscheiden, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest. Als Ausgleich zur Negativitäts – Tendenz kannst du dich bewusst darin üben, achtsam zu sein für die Umstände, die dich stärken.

3. Krisen bewältigen: Verstärke das Positive

„Bewahre einen grünen Zweig in deinem Herzen und ein Singvogel wird kommen“

Das Positive zu verstärken bedeutet nicht, dir unangenehme und schwierige Dinge schön zu reden. Wenn du dir z.B. sagst, „ich bin vollkommen sicher“, während die Welt, wie du sie bisher kennst, von einem winzigen Virus in ihren Grundfesten erschüttert wird, werden Teile in dir vielleicht heftig protestieren. Das Positive verstärken bedeutet, gute Erfahrungen, die du machst, bewusst wahr zu nehmen. Das ist kein Positives Denken, sondern ein realistisches. In Anbetracht der Tendenz unseres Gehirns, sich übermäßig auf negative Erfahrungen zu konzentrieren, schaffst du sozusagen einen gesunden Ausgleich, indem du auch positive Tatsachen schaffst und bewusst wahrnimmst.

Bewusst gute Erfahrungen machen

Es gibt viele kleine Erfahrungen, die sich gut anfühlen – manche davon sogar täglich. Ein Glas Wasser trinken, wenn du durstig bist, ein paar freundliche Worte mit der Verkäuferin wechseln, während du dein Frühstück einkaufst oder in einer warmen Badewanne liegen und ein zarter Duft umschmeichelt deine Nase. Wichtig ist, dass du bewusst wahrnimmst, dass gerade etwas Gutes passiert. Besonders hilfreich scheinen in diesem Zusammenhang Gefühle von Dankbarkeit zu sein. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich eine Dankbarkeitsübung machen, positivere Gefühle empfinden, mehr Resilienz zeigen und sich wacher, energiegeladener, enthusiastischer und lebendiger fühlen. Außerdem schlafen sie besser. (Emmons in Graham, 2013, S. 351).

Mit dem nächsten Punkt „übe Selbstmitgefühl“ kannst du das Positive ebenfalls verstärken.

4. Krisen bewältigen: übe Selbstmitgefühl

Wenn schwierige Dinge in unserem Leben passieren, neigen wir manchmal dazu, uns Vorwürfe zu machen oder uns zu verurteilen. „Wenn ich nur nicht so impulsiv wäre“, „Wenn ich nur das Richtige gesagt hätte“, „Wenn ich mich nur anders verhalten hätte“ … sicher hast du schon erkannt, dass selbstkritische Gedanken keine Probleme lösen. Vielmehr tragen sie dazu bei, dass du dich noch schlechter fühlst (siehe auch Punkt 2 „Verringere das Negative“). Die folgende Übung gibt dir die Möglichkeit, von den oft harten Urteilen in deinen Kopf in dein Herz zu gelangen. Selbstmitgefühl entwickelt sich da, wo du aufhörst zu kämpfen und anfängst, freundlich mit dir umzugehen.

Eine Selbstmitgefühlsübung für dich

Was du tun kannst, wenn du leidest oder der innere Kritiker besonders aktiv ist: leg dir freundlich eine Hand auf dein Herz und sage dir Sätze wie diese:

Möge ich fühlen, dass ich sicher und geschützt bin (es fühlt sich vielleicht im Moment nicht so sicher an, aber du bleibst dabei, es dir zu wünschen).
Möge ich spüren, dass ich geliebt werde und in der Lage bin, zu lieben (wie oben – auch wenn es sich noch nicht so anfühlt – wünsche es dir von Herzen).
Möge ich inmitten dieses schwierigen Augenblicks mein Herz öffnen und Mitgefühl mit mir haben.

Mit dieser einfachen Übung aktivierst und stärkst du den Teil deines Nervensystems, der auch „Fürsorgesystem“ genannt wird. Er bildet die biologische Grundlage dafür, dass du dich weniger einsam und isoliert fühlst und wieder mehr Verbindung, Liebe und Vertrauen empfinden kannst.

5. Krisen bewältigen: Hole dir Unterstützung

Vielleicht hast du schon von klein auf gelernt, dass du mit Schwierigkeiten allein zurechtkommen musst. „Indianer kennen keinen Schmerz“ oder „Du bist ja selbst schuld“ sind Beispiele für Sätze die auftauchen, wenn wir mit unseren kindlichen Sorgen allein gelassen wurden. Viele erleben es noch heute als Schwäche, jemanden um Hilfe zu bitten. Sie fragen sich, ob es Ihnen eigentlich schlecht genug geht, um zum Arzt oder in die Beratung gehen. Dabei zählt das aktive Bemühen um Unterstützung zu einer der wichtigsten Resilienz – Fähigkeiten.

Sicherer Kontakt hilft dir, dich zu stabilisieren

Es gibt das biologisch tief verankerte Bestreben, in Zeiten wahrgenommener Unsicherheit oder Bedrohung die Nähe zu anderen Menschen zu suchen. Dein Nervensystem hat sich so entwickelt, dass der Kontakt zu einfühlsamen und stabilen Menschen dir hilft, dich selbst zu stabilisieren. Wenn du auf diese Weise „gesichert“ bist, kann dein kreatives Denken wieder einsetzen und du entdeckst wieder deine Fähigkeit, Lösungen zu finden, die zu dir passen. Oft kann dir vielleicht ein guter Freund helfen, manchmal braucht es auch professionelle Beratung.

Wenn du feststeckst: Professionelle Begleitung als Chance zur Krisenbewältigung

Eine kompetente Begleitung in Krisenzeiten kann dir die Schwierigkeiten nicht abnehmen, aber entscheidende Impulse geben, um von der Verzweiflung ins Vertrauen zu kommen.

Coaching oder Beratung hilft dir, die innere Stärke zu entwickeln, um aus deinen Erfahrungen zu lernen und an ihnen zu wachsen. Es ist kein Zufall, dass das chinesische Schriftzeichen für Krise auch Chance bedeutet. Nutze deine Chance, an den Herausforderungen des Lebens zu wachsen und zu reifen. Nicht immer braucht es dafür eine lange Psychotherapie. Viele meiner Klienten holen sich einfach dann Unterstützung, wenn sie sie gerade brauchen – oft sind das wenige Stunden, manchmal nur eine.

Wenn du bereit bist – ich bin für dich da – gerne auch telefonisch oder online.